Most Anti-Inflammatory Foods मोस्ट एंटी इन्फ्लेमट्री फूड्स

Most Anti-Inflammatory Foods You Can Eat

सूजन अच्छी और बुरी दोनों हो सकती है।

एक तरफ, यह आपके शरीर को संक्रमण और चोट से बचाने में मदद करता है। दूसरी ओर, पुरानी सूजन से वजन बढ़ सकता है और बीमारीयां  हो सकती है। (Trusted Source)

तनाव, कुछ खाद्य पदार्थ और कम शारीरिक गतिविधि के स्तर इस जोखिम को और अधिक बढ़ा सकते हैं।

हालांकि, अध्ययन से पता चलता है कि कुछ खाद्य पदार्थ सूजन से लड़ने में हमारी मदद कर सकते  हैं।

यहां कुछ एंटी-इंफ्लेमेटरी फूड की जानकारी उलेखित हैं।

Berries 

जामुन (Berries) छोटे फल होते हैं जो फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं।

हालांकि Berries की दर्जनों किस्में मौजूद हैं, जिनमें से कुछ सबसे आम हैं:

strawberries

blueberries

raspberries

blackberries

जामुन में एंथोसायनिन नामक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। इन यौगिकों में Anti-Inflammatory गुण  होता है जो आपके रोग के जोखिम को कम कर सकता है (Trusted Source)।

आपका शरीर प्राकृतिक Killer कोशिकाओं (एनके कोशिकाओं) का उत्पादन करता है, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करने में मदद करते हैं।

पुरुषों में एक अध्ययन में, जो हर दिन ब्लूबेरी का सेवन करते थे, उन लोगों की तुलना में काफी अधिक एनके कोशिकाओं का उत्पादन किया, जिन्होंने ब्लुबेर्री का सेवन नहीं किया।(Trusted Source)

SUMMARY 

Berries एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करती है जिसे एंथोसायनिन के रूप में जाना जाता है। ये यौगिक सूजन को कम कर सकते हैं, प्रतिरक्षा को बढ़ा सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

Broccoli 

ब्रोकली बेहद पौष्टिक होती है।

फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और केल के साथ यह एक स्वादिष्ट सब्जी है।

शोध से पता चला है कि बहुत सी पत्ते वाली सब्जियां खाने से दिल की बीमारी और कैंसर का खतरा कम होता है (Trusted Source)।

यह एंटीऑक्सिडेंट के Anti-Inflammatory प्रभावों से संबंधित हो सकता है 

ब्रोकोली sulforaphane में समृद्ध है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो साइटोकिन्स और NF-kB के आपके स्तर को कम करके सूजन से लड़ता है

SUMMARY

Broccoli sulforaphane के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, जो शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभावों के साथ एक एंटीऑक्सिडेंट है।

Avocado

अवोकाडो इस शीर्षक के कुछ सुपरफूड्स में से एक हो सकता है।

वे पोटेशियम, मैग्नीशियम, फाइबर और हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरे होते हैं।

इनमें कैरोटिनॉइड और टोकोफ़ेरॉल भी होते हैं, जो कम कैंसर के जोखिम से जुड़े होते हैं।(Trusted Source)

इसके अलावा, एवोकाडो में एक यौगिक युवा त्वचा कोशिकाओं  में सूजन को कम कर सकता है।(Trusted Source)

SUMMARY

Avocado विभिन्न लाभकारी यौगिकों की पूर्ति करता है जो सूजन से बचाते हैं और आपके कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं।

Green tea

आपने शायद सुना हो  कि ग्रीन टी उन स्वास्थ्यप्रद पेय में से एक है जिन्हें आप पी सकते हैं।

यह आपके हृदय रोग, कैंसर, अल्जाइमर रोग, मोटापे और अन्य बीमारीयों के जोखिम को कम करता है।

इसके कई लाभ इसके एंटीऑक्सिडेंट और Anti-Inflammatory गुणों के कारण होते हैं, विशेष रूप से एक पदार्थ जिसे एपिगैलोकैटेचिन-3-गैलेट (ईजीसीजी) कहा जाता है।

ईजीसीजी आपकी कोशिकाओं में फैटी एसिड के ProAnti-Inflammatory साइटोकिन उत्पादन को  बढाता है और क्षति को कम करके सूजन को रोकता है (Trusted Source)।

SUMMARY 

Green tea की उच्च ईजीसीजी सामग्री सूजन को कम करती है और आपकी कोशिकाओं को नुकसान से बचाती है जिससे बीमारी होने की  सम्भावना कम हो जाती है।

Peppers 

बेल मिर्च और मिर्च विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई हैं जिनके शक्तिशाली Anti-Inflammatory गुण हैं (Trusted Source)।

बेल पेपर्स एंटीऑक्सिडेंट क्वेरसेटिन प्रदान करते हैं, जो कि एक Inflammatory बीमारी  सारकॉइडोसिस वाले लोगों में ऑक्सीडेटिव क्षति को कम कर सकता है(Trusted Source)।।

मिर्च में साइनैपिक एसिड और फेरुलिक एसिड होते हैं, जो सूजन को कम कर सकते हैं और बढती उम्र में स्वास्थ्य  को अच्छा रखते हैं।

SUMMARY 

मिर्च और बेल मिर्च quercetin, sinapic एसिड, फेरुलिक एसिड और अन्य एंटीऑक्सिडेंट के साथ Anti-Inflammatory गुणों से समृद्ध हैं

Mushrooms 

मशरूम की हजारों किस्में दुनिया भर में मौजूद हैं, लेकिन  केवल कुछ किस्मे भोजन के रूप में प्रयोग की जाती हैं और व्यावसायिक रूप से उगाए जाते हैं।

इनमें ट्रफल, पोर्टोबेलो मशरूम और शिटाके प्रमुख हैं।

मशरूम कैलोरी में बहुत कम और सेलेनियम, तांबा और बी विटामिन के गुणों से समृद्ध हैं।

इनमें फेनोल और अन्य एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो Anti-Inflammatory सुरक्षा प्रदान करते हैं

एक विशेष प्रकार का मशरूम जिसे शेर का अयाल (lion's mane) कहा जाता है, संभवतः निम्न-श्रेणी के मोटापे से संबंधित सूजन को कम कर सकता है।

हालांकि, एक अध्ययन में पाया गया कि खाना पकाने के  प्रोसेस ने मशरूम के उनके Anti-Inflammatory यौगिकों के गुणों को काफी कम कर दिया। इस लिए उन्हें कच्चा या हल्का पका कर खाना सबसे अच्छा हो सकता है।

SUMMARY

कुछ  खाने के योग्य  मशरूम मिश्रित यौगिकों को बढ़ाते हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं। उन्हें कच्चा या हल्का पकाकर खाने से आपको उनकी पूर्ण Anti-Inflammatory क्षमता पाने में मदद मिल सकती है।

Grapes 

अंगूर में एंथोसायनिन होता है, जो सूजन को कम करता है।

इसके अलावा वे हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा, अल्जाइमर और नेत्र विकार सहित कई बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

अंगूर भी resveratrol  के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, एक यौगिक जिसमें कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

एक अध्ययन में, दिल की बीमारी वाले लोग जो अंगूर के अर्क का सेवन करते हैं उन्होंने एनएफ-केबी में कमी का अनुभव किया।

SUMMARY

अंगूर में कुछ यौगिक, जैसे कि रेस्वेराट्रोल, सूजन को कम कर सकते हैं। वे कई बीमारियों के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।

Turmeric 

हल्दी एक स्वादिष्ट  मिट्टी के स्वाद वाला एक मसाला है जिसका उपयोग अक्सर करी और अन्य भारतीय व्यंजनों में किया जाता है।

यह एक शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी पोषक तत्व, करक्यूमिन की सामग्री के लिए बहुत ही अच्छा सोर्स  है।

हल्दी गठिया, मधुमेह और अन्य बीमारियों से संबंधित सूजन को कम करती है 

वास्तव में, रोजाना 1 ग्राम करक्यूमिन को काली मिर्च से पिपेरिन के साथ मिलाकर सेवन करने से मेटाबॉलिक सिंड्रोम वाले लोगों में एंटी-इंफ्लेमेटरी CRP में उल्लेखनीय कमी आई है।

पृथक करक्यूमिन युक्त सप्लीमेंट लेना अधिक प्रभावी होता है। करक्यूमिन सप्लीमेंट्स को अक्सर पिपेरिन के साथ जोड़ा जाता है, जो कि कर्कुमिन अवशोषण को 2,000%  बढ़ा सकता है।

यदि आप खाना पकाने में हल्दी का उपयोग करने में रुचि रखते हैं, तो आप इसे काली मिर्च के साथ प्रयोग करे  

SUMMARY

Turmeric में कर्क्यूमिन नामक एक शक्तिशाली Anti-Inflammatory यौगिक होता है। हल्दी के साथ काली मिर्च खाने से करक्यूमिन के अवशोषण में काफी वृद्धि होती है।

Tomatoes

टमाटर एक पोषक पॉवर हाउस है।

टमाटर विटामिन सी, पोटेशियम और लाइकोपीन में उच्च क्षमता वाले होते हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट जिसमें प्रभावशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं (Trusted Source)।

लाइकोपीन कई प्रकार के कैंसर से संबंधित सूजन-रोधी यौगिकों को कम करने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।(Trusted Source)

एक अध्ययन ने निर्धारित किया है कि टमाटर का रस पीने से महिलाओं में अधिक वजन वाले इंफ्लेमेटरी लक्षणों में कमी आई है जैतून के तेल में टमाटर पकाने से आपके द्वारा अवशोषित किए जाने वाले लाइकोपीन की मात्रा अधिकतम हो सकती है

ऐसा इसलिए है क्योंकि लाइकोपीन एक कैरोटीनॉयड है, एक पोषक तत्व जो वसा के स्रोत के साथ बेहतर अवशोषित होता है। (Trusted Source)।

SUMMARY

Tomato लाइकोपीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो सूजन को कम कर सकता है और कैंसर से बचाता है।

Cherries 

चेरी स्वादिष्ट और एंटीऑक्सिडेंट से समृद्ध हैं, जैसे कि एन्थोकायनिन और कैटेचिन, जो सूजन से लड़ते हैं 

हालांकि तीखे चेरी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों का अन्य किस्मों की तुलना में अधिक अध्ययन किया गया है, मीठे चेरी भी लाभ प्रदान करते हैं।

एक अध्ययन में, जब लोगों ने 1 महीने के लिए प्रति दिन 280 ग्राम चेरी का सेवन किया, तो इंफ्लेमेटरी मार्कर सीआरपी का स्तर कम हो गया और 28 दिनों तक कम रहने के बाद उन्होंने चेरी खाना बंद कर दिया (Trusted Source)।

SUMMARY

Sweet और Tart चेरी में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो सूजन और बीमारी के जोखिम को कम करते हैं।

इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थ

पौष्टिक Anti-Inflammatory सामग्री के साथ अपने आहार को पूर्ण करने के अलावा, उन खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना महत्वपूर्ण है जो सूजन को बढ़ावा दे सकते हैं।

उदाहरण के लिए फास्ट फूड, जमे हुए भोजन और प्रोसेस्ड मीट जैसे प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ और चीनी-मीठा पेय: सोडा, मीठी चाय आदि  सीआरपी जैसे Inflammatory मार्करों के उच्च स्तर के साथ जुड़े हुए हैं।(विश्वसनीय स्रोत)

यहाँ खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो सूजन के बढ़े हुए स्तर से जुड़े हैं:

• जंक फूड: फास्ट फूड,  आलू के चिप्स

• परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड, पास्ता, सफेद चावल,  बिस्कुट

• तले हुए खाद्य पदार्थ: फ्रेंच फ्राइज़, डोनट्स, फ्राइड चिकन, मोज़ेरेला स्टिक्स, अंडा रोल

• चीनी-मीठा पेय: सोडा, मीठी चाय, ऊर्जा पेय, खेल पेय

• प्रोसेस्ड मीट: बेकन, बीफ, डिब्बाबंद मांस, हॉट डॉग, स्मोक्ड मीट

• ट्रांस वसा:  आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल, मार्जरीन

चीनी-मीठे पेय पदार्थ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थ और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा जैसे संस्मरण शरीर में सूजन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

निष्कर्ष 

यहां तक कि निम्न स्तर पर सूजन भी कई रोगों को जन्म दे सकती है ।

विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट, एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करके सूजन से दुरी को बनाए रखने की पूरी कोशिश करें।

काली मिर्च, डार्क चॉकलेट, और टमाटर आदि कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो सूजन से लड़ने और बीमारी के जोखिम को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं

नमस्कार मित्रो

आपको एंटी-इंफ्लेमेटरी फ़ूड पर मेरा यह पोस्ट केसा लगा इसकी प्रतिक्रिया अवश्य दे आपकी सकारात्मक और नकारात्मक किसी भी प्रकार की प्रतिक्रिया  भविष्य में मेरा मार्गदर्शन करने सहायता करेगी                    आपकी प्रतिक्रिया की प्रतीक्षा में (कुछ पल आपके साथ ) अनिल भारद्वाज